Er is tegenwoordig veel te doen over wat verantwoord eten en drinken is. Wij als tandartsen hebben al decennia lang mensen aangeraden om terughoudend te zijn met het consumeren van suikerrijk eten en drinken. Dit deden wij vanuit het feit dat suiker een bijzonder stimulerende (en niet zelden oorzakelijke) factor is in het ontstaan van gaatjes.
De recente wetenschap1,2 laat zien dat suiker (en dan m.n. het fructose deel van suiker) bijzonder kwalijke effecten heeft op onze algehele gezondheid. Het is opvallend dat de hoeveelheid suiker, die geconsumeerd dient te worden om schadelijke gezondheidseffecten op te roepen veel lager ligt dan de benodigde hoeveelheid om gaatjes te krijgen. In het volgende stuk gaan wij daar graag verder op in. Op het einde zullen wij u aanbevelingen doen hoe u het suikergebruik in uw dagelijkse routine drastisch omlaag kunt brengen. Op de pagina verdieping (in aanmaak) zullen wij uitgebreider inhaken op wat gezond eten en drinken in zijn algemeenheid inhoudt. Dit maal in de bredere zin van het woord, niet alleen toegespitst op de suikers.
De Amerikaanse hartstichting raadt aan om de inname van vrije en toegevoegde suikers in te perken tot niet meer dan 6 klontjes suiker (~25 gr.) voor een vrouw en niet meer dan 9 klontjes (~35 gr.) per dag voor een man. De wereldgezondheidsorganisatie stelt dat men niet meer dan 10% (maar liever slechts 5%) van de dagelijkse energie inname uit suiker zou moeten halen. Ons eigen voedingscentrum hanteert een vergelijkbare lijn als de Amerikaanse hartstichting.
Het is lastig om je exact aan dergelijke hoeveelheden te houden, daarom zijn wij van mening dat het advies simpeler kan en moet. Gewoon zo min mogelijk. Dit lijkt heel moeilijk, maar het is simpeler dan je zou denken. Allereerst, drink geen dranken met vrije en/of toegevoegde suikers. Beperk je tot thee, koffie en water, zonder toevoeging van suiker natuurlijk. Vruchtensappen, smoothies en gezoete frisdranken zou je dus links moeten laten liggen.
Voor het eten is ook minder lastig dan het lijkt, kies voor voeding waar op het voedingsetiket minder dan 5% suiker staat (dus minder dan 5 gr. suiker per 100 gr.). Eet zoveel mogelijk echt (oftewel onbewerkt) eten. Momenteel is 80% van de producten in de supermarkt zwaar bewerkt en bevat toegevoegde suikers. Eet daarom veel verschillende verse groente, fruit, divers vis en vlees, vegetarisch en eieren. Diepvries kan ook, maar wederom echt, dus zonder toevoegingen suiker, zout of conserveringsmiddelen. Doordat een verantwoorde voeding onder andere rust op groente, fruit, noten, zaden en volkoren producten is het voor vegetariërs en veganisten ook prima mogelijk dit te bereiken. Borstel en was het groente en fruit en eet dit bij voorkeur en waar mogelijk samen met de schil. Kies bij voorkeur voor volkoren graanproducten, zilvervliesrijst en zetmeelrijke knolgewassen als aardappel en zoete aardappel. Bij zuivel is het verstandig om voor zuivel te kiezen van gras gevoerde dieren, waarbij het aandeel vet niet verminderd is. Volvette zuivel geeft een verzadigd gevoel en zorgt ervoor dat we minder trek hebben. Voorbeelden hiervan zijn volle Griekse of Turkse yoghurt, volle room- en smeerkaas en normale gele kaas. Hoe meer gras de koeien hebben gegeten, deste heilzamer is de samenstelling van het vet. Kiezen voor een weidemelk product, of nog beter, biologisch zorgt voor een voedzamer zuivelproduct.
Dit alles kan betekenen, zoals het voor onszelf ook het geval was, dat u flinke wijzigingen moet aanbrengen in wat u in huis haalt. Waarom zou u dat doen? Het kost enorm veel moeite, zijn er dan wel voordelen aan? Suiker (en dan wederom het fructose deel) wordt in ons lichaam (lees: de lever) op bijna dezelfde wijze verwerkt als alcohol3. Daarmee zijn de chronische effecten van fructose voor een groot deel gelijk aan die van alcohol. Helaas zit er nauwelijks een rem op het innemen van fructose. Met suiker gezoete dranken kunnen als water gedronken worden en dragen niet bij aan een gevoel van verzadiging. Etenswaren met suiker vullen natuurlijk wel, maar leveren vaak weinig tot geen belangrijke voedingsstoffen en belasten ons lichaam nodeloos. We geven ons lichaam (en dan m.n. onze lever) enorm veel werk te doen en leveren geen belangrijke voedingsstoffen aan.
Het roer moet dus om. Eerder noemden wij al dat fruit wel gegeten mag worden. Wellicht denkt u nu, maar wacht eens even, daar zit toch ook heel veel suiker in? Dat klopt, fruit bevat flinke hoeveelheden suiker, in verschillende vormen. Fructose is in heel veel soorten fruit terug te vinden. Dit is echter geen probleem. De natuur heeft gezorgd dat fruit niet alleen suiker bevat, maar ook voldoende vezels. De vezels in fruit zorgen ervoor dat de opname van fructose geremd wordt, waardoor er minder naar de lever verscheept wordt en dat het verderop in de dikke darm terecht komt. Daar zitten onze darmbacteriën en die zorgen voor de verwerking van de suikers uit fruit (en ook groente, denk aan wortels bijv.). De lever wordt hierdoor flink ontzien. Heel kort gezegd, suikers hoeven geen probleem te zijn, mits we ze maar in de natuurlijke samenstelling binnenkrijgen. Daarvoor hebben we dus exact nodig wat we in veel van het hedendaagse eten en drinken zijn kwijtgeraakt, vezels. Vezels uit volkoren graanproducten, groente, fruit, noten en bonen.
Het is vanzelfsprekend niet erg om één of twee keer per week een glas sap te drinken of een stukje zoetigheid te nuttigen. Probeer er dan wel op te letten dat de aanbeveling van ongeveer 6 suikerklontjes per dag niet overschreden wordt. Bedenk daarbij heel goed dat een glas van 250ml appelsap bijvoorbeeld al gelijk een belasting van ca. 6 suikerklontjes oplevert. Het is belangrijk dat de gewenning aan zoetigheid verdwijnt. Bent u in staat om het dusdanig in te perken? Dan kan het weinig kwaad om een keer iets wat met suiker gezoet is te nuttigen.
Om dit geheel concreet vorm te geven is het handig om een globale richtlijn te hebben van hoe de maaltijden samengesteld kunnen worden. Het volgende schema kan daarbij helpen:
Per maaltijd:
¼: Eiwitrijk voedsel (eieren, vlees, vis, gevogelte, noten, bonen, zaden en vegetarische vleesvervangers)
¼: Koolhydraten (liefst complexe, waaronder volkoren brood, crackers, pasta, roggebrood, havermout, quinoa, bonen, bulgur en zilvervliesrijst)
½: Groente en fruit (verschillende soorten en meerdere porties)
Één portie groente/fruit is ongeveer 80 gram. Probeer een minimum van 5 porties groente en fruit per dag te eten.
Goede tussendoortjes zijn: noten, zaden, olijven, groente en (gedroogd, maar niet extra aangezoet) fruit, kleine tomaatjes, worteltjes en avocado.
Referenties:
Boeken: Kris Verburgh – De voedselzandloper en Robert Lustig – Fat Chance
Youtube: Robert Lustig – Sugar the Bitter Truth en Fructose 2.0
Verslaving door suiker: Nicola Avena en Robert Lustig
Nuttige informatie: Authority Nutrition, That Sugar Film, Dr. Mercola
Met dank aan: ontzettend vriendelijke, behulpzame en bijzonder belezen patiënten alsmede onze zwager voor controle van dit stuk